Come stimolare glutei e quadricipiti con squat, leg press o affondi.

Lo squat è il re degli esercizi e se vuoi delle gambe toniche dovrai imparare a farlo. Lo potrai eseguire a casa a corpo libero, con una bacchetta di legno, con dei manubri, con una palla medica, con un kettlebell o, eventualmente, con una swiss ball.

Squat a una gamba box
Principali muscoli interessati: glutei, quadricipiti, ischio crurali.
Altri muscoli interessati: addominali.
Descrizione: questo squat è molto impegnativo ed è consigliato esclusivamente a chi gode di un’ottima forma atletica. Ideale per chi si allena a casa, ma non disponendo di manubri pesanti o bilancieri vuole allenare in modo comunque pesante gambe e glutei. L’esercizio richiederà molta forza e molta coordinazione.
Inizialmente potrà bastare solo il tuo peso per eseguirlo.
Successivamente, quando i tuoi arti inferiori avranno acquisito forza, potrai aggiungere dei carichi, come un manubrio o un kettlebell tenuto tra le mani.

Squat bulgaro
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali, quadricipiti.
Altri muscoli interessati: addominali.
Descrizione: esercizio molto impegnativo e specifico per l’allenamento dei glutei. Ottimo per riequilibrare la forza degli arti inferiori.
Posiziona un piede su di una panchetta e l’altro piede leggermente davanti al corpo. Inginocchiati fino a portare il ginocchio della gamba posteriore vicino al pavimento. Anche in questo esercizio il ginocchio anteriore, in particolar modo la sua proiezione verticale, non supera mai la punta del piede. Risollevati e torna alla posizione iniziale.

Per le più brave, questo esercizio può essere eseguito appoggiando il piede, anziché su una superfici stabile, su una swiss ball.

Affondi
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali, quadricipiti.
Altri muscoli interessati: addominali, polpacci.
Descrizione: anche questo è un esercizio fondamentale per l’allenamento dei glutei e delle cosce. Richiede molta coordinazione e controllo per non perdere l’equilibrio durante l’esecuzione del movimento. Ottimo, quindi, anche per migliorare il controllo propriocettivo degli arti inferiori. La prima versione di
affondi che ti vogliamo mostrare sono gli affondi a corpo libero.
Mettiti in posizione eretta a piedi uniti. Inginocchia una gamba all’indietro, in modo che il ginocchio sfiori il pavimento.
Mantieni la schiena diritta senza inclinarla in avanti. Risollevati e riassumi la posizione iniziale. Fai attenzione, nel movimento di risalita, a non spingere in avanti il ginocchio.

Potrai anche eseguire gli affondi con manubri, utilizzando due manubri o due kettlebell per rendere l’esercizio più difficile e impegnativo, come mostrano le immagini seguenti:

Un’altra versione che utilizziamo spesso con i nostri clienti sono gli affondi con torsione, che potrai eseguire con una palla medica o con un manubrio. Eseguendo questa torsione, allenerai anche i muscoli centrali del corpo, addominali e obliqui in
particolare. Eseguilo come mostrato dalle seguenti figure:

Per far lavorare tutto il corpo puoi anche eseguire gli affondi con jerk; in questo caso, per eseguire l’esercizio, puoi utilizzare una palla medica o un manubrio. In questa versione parti con la palla medica, o manubrio, al petto. Mentre ti inginocchi all’indietro, spingi rapidamente la palla medica verso l’alto. Ti risollevi mantenendo sempre le braccia distese. Torni alla posizione di partenza con la palla medica al petto e riparti con una nuova ripetizione.

Affondi laterali
Principali muscoli interessati: glutei, adduttori.
Altri muscoli interessati: quadricipiti, ischio crurali, polpacci.
Descrizione: esercizio utilizzato per lavorare maggiormente con il comparto interno delle cosce. Richiede, per essere eseguito, una buona gestualità e una buona flessibilità degli arti inferiori.
Mettiti in posizione eretta a piedi uniti. Fai un passo lateralmente e inginocchiati. La gamba controlaterale risulterà in completo allungamento. Risollevati e torna alla posizione iniziale. Puoi eseguire l’esercizio anche con i manubri.

Stacco da terra “sumo”
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali, quadricipiti.
Altri muscoli interessati: lombari, dorsali, addominali, deltoidi, bicipiti.
Descrizione: esercizio fondamentale per gli arti inferiori. Rientra negli esercizi base del sollevamento pesi e permette di sollevare carichi altissimi. La gestualità delle gambe può assomigliare a quello dello squat, ma in questo caso il bilanciere è tenuto tra le mani anziché adagiato sulle spalle.
Esistono principalmente due versioni di questo esercizio: quella a passo normale e quella a passo sumo. In questa guida ti faremo vedere la seconda, ossia quella a passo sumo, perché la ritengo inizialmente di più facile messa in pratica. Eseguirai questo esercizio con un manubrio o con un kettlebell.
Metti i piedi in una posizione ampia, tipo lottatore di sumo, con le punte che guardano in fuori. Abbassati, come se dovessi fare uno squat, con il sedere all’indietro. Le braccia sono distese e vanno ad afferrare il manubrio. Le ginocchia guardano in fuori. A questo punto, con forza e decisione, raddrizza la schiena e
contemporaneamente distendi le gambe fino ad arrivare con il corpo completamente in posizione verticale, i glutei in massima contrazione e le scapole addotte.

Stacchi rumeni
Principali muscoli interessati: glutei, ischio crurali, lombari.
Altri muscoli interessati: deltoidi, flessori della mano, addominali.
Descrizione: lo stacco rumeno non è un esercizio di facile esecuzione e rappresenta sicuramente uno tra i migliori esercizi per i glutei e gli ischio crurali. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e afferra due manubri. Abbassa le spalle e spingi indietro i glutei, piegando solo di poco le ginocchia. La schiena rimane
sempre estesa e non si curva mai! I manubri si abbassano e si fermano poco oltre le ginocchia, nella posizione in cui la schiena si trova quasi parallela al pavimento. Risollevati e, nella posizione in piedi, cerca di contrarre al massimo i glutei. Spalle addotte e petto in fuori.

Se ti alleni a casa, una versione molto interessante e comoda è quella con il kettlebell, come nella seguente immagine:

Speriamo di essere stati utili illustrando questi esercizi, ricordiamo sempre per chi non si fosse ancora iscritto alla Newsletter, lasciando la mail, potete ricevete tanti articoli formativi come questo.